by

Fulgii de ovăz au numeroase beneficii pentru sănătate, aceștia fiind o sursă excelentă de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. În plus, sunt foarte gustoși dacă știți cum să îi preparați, astfel că pot fi ușor de introdus în alimentația zilnică, în special la micul dejun. 

Fulgii de ovăz se obțin prin procesarea ovăzului, una dintre cele mai sănătoase cereale, având în vedere numeroasele substanțe nutritive pe care le are. În comparaţie cu alte cereale din familia erbaceelor din care face parte, ovăzul nu conţine gluten, fiind astfel recomandat și persoanelor cu intoleranță la gluten. 

Raportat la doza zilnică recomandată, o jumătate de cană (78 de grame) de fulgi de ovăz conține:

  • Mangan 63,91% 
  • Fosfor 13,3% 
  • Magneziu 13,3% 
  • Cupru 17,6% 
  • Fier 9,4% 
  • Zinc 13,4% 
  • Folat (cunoscut și sub numele de acid folic sau vitamina B9) 3,24% 
  • Vitamina B1 (tiamina) 15,5% 
  • Vitamina B5 (acid pantotenic) 9,07% 
  • cantități mai mici de calciu, potasiu, vitamina B6 (piridoxină) și vitamina B3 (niacină)

O cană de fulgi de ovăz conține 51 de grame de carbohidrați, 13 grame de proteine, 5 grame de grăsimi și 8 grame de fibre. 

Fulgii de ovăz se găsesc sub diverse varietăți, în funcție de modul în care au fost procesați. 

  • Oat groats (crupe de ovăz): boabele de ovăz au fost curățate și cojile necomestibile au fost îndepărtate. Crupele conțin germenii intacți. 
  • Steel-Cut sau Irish Oats: crupele de ovăz au fost tăiate în două sau trei bucăți mai mici folosind o lamă de oțel. 
  • Scottish Oats (ovăz scoțian): crupele de ovăz au fost măcinate, creând o textură asemănătoare terciului atunci când sunt gătite. 
  • Rolled/Old-Fashioned Oats: crupele de ovăz au fost fierte la abur, rulate și aplatizate în fulgi și apoi uscate pentru a îndepărta umezeala.
  • Quick/Instant Oats: crupele de ovăz au fost fierte la abur pentru o perioadă mai lungă și rulate în bucăți mai subțiri, astfel încât să poată absorbi apa cu ușurință și să se gătească foarte repede. 

Indiferent de varietatea pe care o alegeți pentru consum, fulgii de ovăz sunt o sursă bună de substanțe nutritive, de aceea, în articolul de astăzi, vă vom prezenta beneficiile acestui aliment și vă vom recomanda câteva rețete cu fulgi de ovăz pe care le puteți prepara.  

1. Cresc nivelul de energie     

Având în vedere faptul că carbohidrații sunt sursa principală de energie a organismului, este recomandat consumul de fulgi de ovăz pentru un nivel ridicat de energie. În plus, deoarece carbohidrații din compoziția fulgilor de ovăz se descompun mai lent în organism, se asigură un nivel constant al glucozei în sânge și nivelul de energie va dura mai mult timp. Începeți ziua cu o porție de fulgi de ovăz cu fructe și veți avea energia necesară pentru întreaga dimineață. 

2. Mențin senzația de sațietate

Fulgii de ovăz au în compoziția lor beta-glucan, o fibră solubilă care se găsește în mod natural în cereale și care ajută la reducerea colesterolului și a zahărului din sânge, promovează bacteriile intestinale sănătoase și nu în ultimul rând, ajută la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp. Beta-glucanul favorizează eliberarea peptidei YY, un hormon produs în intestin odată cu consumul de alimente, acesta contribuind la reducerea numărului de calorii și astfel determină reducerea riscului de obezitate. De aceea, dacă v-ați propus să slăbiți sau să mențineți o greutate optimă, introduceți fulgii de ovăz în alimentația zilnică.  

3. Susțin sănătatea tractului digestiv

Fibrele solubile și insolubile din fulgii de ovăz contribuie la reglarea tranzitului intestinal și la prevenirea constipației. Fibrele din cereale, așa cum se găsesc în tărâțele de grâu sau în tărâțele de ovăz sunt considerate mai eficiente decât fibrele din fructe și legume. În plus, descompunerea și fermentarea fibrei de beta-glucan amintită anterior, crește diversitatea bacteriilor bune și acest fapt contribuie la amelioarea unor probleme digestive cum ar fi diareea, constipația sau sindromul de colon iritabil. 

4. Contribuie la scăderea colesterolului rău LDL

Diverse studii realizate, au atestat faptul că fibra de beta-glucan din ovăz poate reduce colesterolul rău LDL, fără a afecta însă nivelul de colesterol HDL sau trigliceridele, deoarece ajută organismul să absoarbă și să elimine acizii biliari care formează colesterolul. LDL sunt lipoproteine cu densitate mică, acestea având funcția de a transporta moleculele de colesterol de la ficat către alte țesuturi. Este cunoscut sub denumirea de ’’colesterol rău’’, deoarece dacă este în exces, se depune pe pereții vaselor de sânge în drumul către țesuturi. Astfel, circulația sângelui este îngreunată și poate conduce chiar și la înfundarea vaselor de sânge. 

Pentru a scădea colesterolul rău LDL din sânge, se recomandă aportul a cel puțin 3 grame de beta-glucan pe zi și pentru a ajunge la această doză zilnică recomandată, este suficient să consumați o porție de fulgi de ovăz în fiecare zi.

5. Scad riscul de boli cardiovasculare 

Datorită cantității ridicate de fibre, consumul de fulgi de ovăz contribuie la prevenția bolilor cardiovasculare prin reducerea tensiunii arteriale. De asemenea, fulgii de ovăz conțin un tip de antioxidanți cunoscut sub denumirea de avenantramide care contribuie la reducerea tensiunii arteriale prin creșterea producției de oxid nitric. De asemenea, acești antioxidanți au efecte antiinflamatorii care ajută la prevenirea bolilor de inimă. 

6. Contribuie la ameliorarea diabetului de tip 2

Diabetul de tip 2 este cauzat de creșterea glicemiei care rezultă din scăderea sensibilității la insulină. Fulgii de ovăz ajută la reducerea nivelului de zahăr din sânge și pot îmbunătăți rezistența la insulină. Atunci când sunt gătiți sub formă de terci, fulgii de ovăz au un indice glicemic scăzut, adică încetinesc absorbția zaharurilor în intestin prin creșterea mai lentă a glicemiei și de aceea sunt recomandați persoanelor cu prediabet sau diabet zaharat. 

7. Sunt bogați în antioxidanți

Fulgii de ovăz sunt bogați în antioxidanți puternici care au rolul de a proteja celulele organismului de acțiunea radicalilor liberi ce pot cauza boli de inimă sau cancer. Ovăzul este singura sursă de avenantramide, un grup unic de antioxidanți, care, așa cum aminteam anterior, ajută la scăderea nivelului tensiunii arteriale și, de asemenea, au efecte antiinflamatorii.

8. Ajută la îngrijirea pielii

Pe lângă beneficiile pe care fulgii de ovăz le au asupra organismului, aceștia pot fi utilizați și extern pentru tratarea problemelor ce apar la nivelul pielii. Probabil ați mai întâlnit în comerț produse pentru îngrijirea pielii care au în compoziția acestora ovăz și asta pentru că a fost de mult timp utilizat în tratamentul mâncărimilor și al iritațiilor. În cazul în care aveți probleme cu acneea, dermatita sau erupții cutanate și iritații, aplicați fulgi de ovăz direct pe piele pentru a reduce simptomele acestor probleme de piele.  

Pentru a vă bucura de aceste beneficii ale fulgilor de ovăz, în cele ce urmează, vă vom recomanda și câteva rețete pe care le puteți prepara foarte ușor. Pentru un mic dejun sățios și care să vă ofere nivelul necesar de energie, puteți prepara clătite cu fulgi de ovăz sau o porție de terci de ovăz cu cocos, iar pentru momentele când aveți nevoie de o gustare, puteți încerca biscuiții sau batoanele cu fulgi de ovăz care sunt extrem de gustoase. 

Clătite cu fulgi de ovăz

Ingrediente: 1 cană fulgi de ovăz, 1 banană, 200 ml lapte de migdale, 1 lingură cacao, 4 linguri sirop de agave, 2 picături esență de vanilie, ½ linguriță praf de copt, praf de sare

Pentru decor: banană, ciocolată neagră, fulgi de cocos

Mod de preparare:

1. Fulgii de ovăz se dau prin blender până se transformă în făină. Între timp, se pisează o banană. 

2. Compoziția se împarte în două părți egale și se adaugă în fiecare câte jumătate din cantitățile menționate pentru banană, lapte de migdale, sirop de agave, esență de vanilie, praf de copt și un praf de sare și se amestecă. Într-una dintre compoziții, se adaugă și o lingură de cacao.

3. Se încinge o tigaie și se unge cu puțin ulei, apoi se toarnă câte două linguri din compoziție pentru fiecare clătită și se lasă să se gătească pe ambele părți. Din această cantitate, se obțin 10 clătite.

4. Se decorează cu felii de banană, ciocolată neagră și fulgi de cocos.

Cei mai buni fulgi musli

Biscuiți cu fulgi de ovăz

Ingrediente: o cană fulgi de ovăz, 1 banană, 2 linguri miere, cacao, picături de ciocolată

Pentru decor: ciocolată, fulgi de cocos

Mod de preparare:

1. Fulgii de ovăz se dau la blender pentru a-i mărunți, adăugând și cacao în același timp.

2. Într-un bol, se pisează o banană, apoi se adaugă fulgii de ovăz mărunțiți, mierea și picăturile de ciocolată și se amestecă. 

3. Se formează biscuiții în formele dorite și se dau la cuptor pentru 15 minute. La sfârșit, se pot decora cu ciocolată topită și fulgi de cocos.

Produse recomandate: 

Batoane cu fulgi de ovăz

Ingrediente: 1 cană fulgi de ovăz, 1 banană, 1 lingură unt de arahide, 1 linguriță semințe de chia, 1 lingură sirop de agave, picături de ciocolată neagră

Pentru decor: ciocolată, fulgi de cocos

Mod de preparare:

1. Se mărunțesc fulgii de ovăz într-un tocător electric, se pisează o banană coaptă și se adaugă peste fulgii de ovăz împreună cu untul de arahide, semințele de chia și siropul de agave. Se amestecă din nou.

2. Peste compoziția rezultată, se pun picăturile de ciocolată neagră și se amestecă cu o lingură.  

3. Se formează batoanele cu o lungime de aproximativ 10 cm, se pun în tava tapetată cu o hârtie de copt și se dau la cuptor la 180°C pentru 15 minute. 

4. Între timp, se topește ciocolata pentru decor. Când batoanele sunt gata, se decorează cu ciocolată și fulgi de cocos.

Cei mai buni fulgi de ovaz

Terci de ovăz cu cocos 

cei mai buni fulgi de ovaz

Ingrediente: 100 g fulgi de ovăz, 250 ml lapte de migdale, 100 g iaurt de cocos, 2 linguri sirop de cocos, 1 mango, 1 banană

Pentru decor: semințe de chia, picături de ciocolată, chipsuri de cocos, felii de mango, sirop de arțar

Mod de preparare:

1. Într-o oală mică, se adaugă 200 ml lapte de migdale. Când începe să fiarbă, se adaugă fulgii de ovăz și se amestecă la foc mic până devin moi.

2. Se ia oala de pe foc, se adaugă iaurtul de cocos și 2 linguri de sirop de cocos și se amestecă din nou.

3. Se prepară piureul de mango, adăugând într-un blender un mango (se păstrează câteva felii pentru decor), 1 banană și 50 ml lapte de migdale.

4. Într-un bol, se adaugă fulgii de ovăz, piureul de mango și se decorează cu ingredientele preferate. Se pot adăuga semințe de chia, picături de ciocolată, chipsuri de cocos, felii de mango și puțin sirop de arțar.

Produse recomandate:

Contraindicații

În cele din urmă, dorim să amintim faptul că, deși fulgii de ovăz nu au efecte adverse pentru persoanele sănătoase, contraindicațiile fac referire la persoanele cu intoleranță la gluten. Chiar daca alegem cei mai buni fulgi musli si cu toate că ovăzul nu conţine gluten, așa cum precizam inițial, totuși, în procesul tehnologic, este posibil ca glutenul provenit din grâu să fie transferat la ovăz. În consecință, persoanele care au fost diagnosticate cu boala celiacă (intoleranță la gluten) trebuie să consume doar fulgii de ovăz certificat ca pur care nu conține gluten, iar în acest sens se poate verifica ambalajul produsului care trebuie să aibă mențiunea ’’fără gluten”/’’gluten free”.

Așadar, după cum ați putut observa, fulgii de ovăz au numeroase beneficii pentru organism, numărându-se printre cele mai nutritive alimente datorită conținutului de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Dacă până acum nu obișnuiați să consumați fulgi de ovăz, este timpul să îi introduceți în alimentația zilnică, inspirându-vă chiar din rețetele recomandate. 

Leave a Comment