Cu siguranță, mulți dintre voi v-ați propus, la un moment dat, să adoptați un stil de viață sănătos. Fie că implică obiceiurile alimentare sau activitatea fizică, este important de știut că orice schimbare trebuie abordată cu voință și determinare și trebuie realizată pas cu pas pentru a avea șanse mai mari de reușită. Astfel că, în articolul de astăzi vă propunem 7 pași pe care să îi urmați pentru a avea un stil de viață sănătos.
1. Consumați legume și fructe
Legumele și fructele sunt esențiale într-o alimentație sănătoasă și echilibrată, fiind pline de nutrienți, vitamine și minerale. Putând fi consumate proaspete, congelate sau gătite, acestea pot fi introduse cu ușurință în alimentația zilnică. Cu siguranță, sunteți familiarizați cu recomandarea de a consuma cinci porții de fructe și legume zilnic (echivalentul a cel puțin 400 g). Această recomandare a fost făcută de Organizația Mondială a Sănătății cu scopul de a preveni bolile de inimă, cancerul și obezitatea.
Consumul de legume și fructe are numeroase beneficii, printre acestea numărându-se reducerea riscului dezvoltării unor boli cardiovasculare, prevenirea anumitor tipuri de cancer, reducerea tensiunii arteriale sau scăderea nivelului de colesterol.
Un avantaj al consumului de fructe și legume este acela că există o gamă variată din care puteți alege în funcție de sezon. Dacă primăvara vă puteți bucura de legume precum ridichi, salată verde, ceapă verde, dovlecei, vara aduce o varietate de fructe precum cireșe, pepene roșu, căpșune, mure, zmeură, caise, piersici. Toamna vine cu aroma îmbietoare a strugurilor, dar și cu smochine sau gutui, vinete, conopidă, varză, în timp ce iarna pune accent pe citrice precum portocale, mandarine, clementine.
Iată cât de ușor este să introduceți fructele și legumele în alimentația zilnică:
- mic dejun: adăugați fructe într-un terci de ovăz sau consumați-le alături de un iaurt; pregătiți o porție de bruschete cu roșii și busuioc;
- prânz: preparați o salată cu roșii, castraveți, ardei, năut și salată verde; serviți un toast cu avocado, ciuperci și roșii uscate;
- cină: gătiți o porție de soba noodles sau quinoa cu legume și tofu; savurați o porție de tacos cu jackfruit sau ciuperci pleurotus.
Profitați de toate beneficiile pe care le au de oferit fructele și legumele pentru a lua vitaminele și mineralele de care corpul are nevoie.
2. Evitați excesul de grăsimi
Organismul are nevoie de grăsimi pentru a funcționa normal, acestea fiind o sursă importantă de energie, ajută la funcționarea creierului și la menținerea sănătoasă a pielii și țesuturilor. Cu toate acestea, consumul excesiv de grăsimi are efecte negative asupra organismului, contribuind la creșterea în greutate datorită numărului mare de calorii pe care le au și la apariția diverselor afecțiuni.
Există patru tipuri de grăsimi: mononesaturate, polinesaturate, saturate și trans/hidrogenate. Dintre acestea, grăsimile saturate și cele trans sunt considerate grăsimi ’’rele’’ și ar trebui evitate sau reduse din alimentație. Grăsimile saturate provin din alimente precum untul, uleiul de cocos, uleiul de palmier, carne și brânzeturi, iar grăsimile trans se găsesc în margarină, produse de patiserie, produse fast food, carne de vită și de oaie.
O alimentație bogată în grăsimi saturate poate crește nivelul colesterolului rău din sânge, astfel că se poate ajunge la apariția unor afecțiuni cardiovasculare. Însă, înlocuind grăsimile saturate cu cele nesaturate, nivelul colesterolului rău scade.
În ceea ce privește grăsimile ’’bune’’, acestea sunt grăsimile nesaturate, respectiv cele mononesaturate și polinesaturate. Sursele de grăsimi mononesaturate sunt nucile, măslinele, avocado, untul de arahide, uleiul de masline, iar grăsimile polinesaturate se găsesc în uleiul de floarea soarelui, in sau rapiță, nuci, soia, pește gras.
Pentru un stil de viață sănătos, este esențial să evitați sau să reduceți consumul de alimente bogate în grăsimi. În acest sens, puteți pune în practică următoarele recomandări:
- fiți atenți la alimentele pe care le cumpărați, verificând eticheta;
- reduceți cât de mult posibil consumul produselor de patiserie și fast food;
- folosiți o cantitate mai mică de ulei atunci când gătiți;
- evitați alimentele foarte procesate;
- optați pentru grăsimile sănătoase.
O alimentație echilibrată include și consumul de grăsimi, dar acestea trebuie să fie din categoria celor sănătoase, însă fără a se face exces de acestea. Pentru un prânz sănătos și sățios, pregătiți un toast cu avocado, iar pentru o gustare, optați pentru un mix de migdale, nuci, caju și fistic (atenție, totuși la mărimea porției!).
3. Reduceți consumul de zahăr
Zahărul poate fi considerat cel mai mare inamic al unui stil de viață sănătos, de aceea este important să acordați o mare atenție consumului acestuia pentru a evita creșterea în greutate, diabetul sau dezvoltarea unor afecțiuni cardiace.
În esență, zahărul este un tip de carbohidrat care se găsește în mod natural în fructe și legume și adăugat în diverse produse precum dulciuri, sosuri, băuturi carbogazoase. Dacă fructele și legumele trebuie să facă parte din planul alimentar zilnic, produsele bogate în zahăr trebuie evitate cât mai mult posibil. În comerț, zahărul se întâlnește sub diverse denumiri precum fructoză, maltoză, glucoză, zahăr invertit, melasă, dextroză, sirop de orez, sirop de porumb, astfel că și unele produse care sunt promovate ca fiind sănătoase pot ascunde cantități mari de zahăr, de aceea este recomandat să verificați etichetele produselor pe care le achiziționați.
Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății, consumul de zahăr ar trebui limitat la 10% din aportul zilnic total de energie, ceea ce înseamnă aproximativ 50 de grame de zahăr pe zi. Un consum redus de zahăr aduce numeroase beneficii organismului și acest fapt se poate vedea într-un nivel mai mare de energie, încetinirea îmbătrânirii pielii, reducerea riscului de diabet și în general la menținerea unui stil de viață sănătos.
Pentru a reduce consumul de zahăr, începeți prin a urma aceste sfaturi:
- citiți cu atenție etichetele produselor alimentare;
- folosiți îndulcitori naturali precum mierea, siropul de arțar, siropul de agave;
- reduceți consumul de sosuri care conțin mult zahăr;
- savurați ceaiul sau cafeaua cu o cantitatea mai mică de zahăr.
4. Nu săriți peste micul dejun
Se spune că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și nu degeaba, acesta având principalul rol de a pune corpul în mișcare. Începeți ziua cu un mic dejun nutritiv și veți simți de îndată beneficiile acestuia.
Deși depinde de ingredientele pentru care optați, micul dejun oferă energia necesară pentru startul zilei. Alte beneficii pe care micul dejun le oferă includ protecția împotriva unor afecțiuni ale inimii, îmbunătățirea performanței intelectuale și a metabolismului și activarea procesului de ardere al grăsimilor, de aceea este un ajutor în dietele de slăbire pentru cei care și-au propus acest lucru.
Pe de altă parte, dacă obișnuiți să săriți peste micul dejun, țineți cont de faptul că acest lucru are efecte negative asupra organismului, care se pot vedea în existența unui risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 sau de boli cardiace, slăbirea sistemului imunitar, apariția unor probleme digestive și lipsa energiei.
Vă recomandăm și câteva idei de mic dejun sănătos și nutritiv:
- terciul de ovăz se prepară rapid, este sățios și are multe beneficii pentru sănătate; adaptați-l după propriile preferințe, adăugând fructe proaspete, precum banane, căpșune, zmeură, afine sau migdale, caju, semințe de chia, fulgi de cocos.
- toastul cu avocado este o alegere bună pentru un mic dejun savuros, fiind bogat în grăsimi sănătoase; serviți-l cu două felii de pâine integrală și pentru un plus de savoare, adăugați câteva felii de roșii, măsline sau castravete.
- omleta cu ciuperci este o altă idee de mic dejun extrem de sățios și nutritiv, având în același timp avantajul că se prepară rapid; dacă nu preferați ciupercile, le puteți înlocui cu roșii, ardei și câteva fire de ceapă verde.
Indiferent că preferați un mic dejun dulce sau unul savuros, este important să începeți ziua cu o masă hrănitoare pentru un nivel ridicat de energie pe parcursul zilei.
5. Luați-vă aportul zilnic necesar de apă
Apa este esențială pentru menținerea sănătății organismului, având un rol important în reglarea temperaturii corpului, funcționarea celulelor nervoase și realizarea digestiei.
Conținutul de apă din corpul uman este în jur de 60% și este influențat de vârstă și greutate.
Există mai multe semnale prin care vă puteți da seama că sunteți deshidratați, printre acestea se numără apariția durerilor de cap, oboseală sau somnolență, piele uscată, crampe musculare, urinare cu frecvență redusă sau de culoare închisă.
În general, cantitatea de apă recomandată este de 2 litri pe zi, însă ar trebui să se țină cont și de greutate, vârstă, activitatea desfășurată (de exemplu, sportivii sau cei care desfășoară activități fizice au nevoie de un aport mai mare de apă), temperatura atmosferică sau existența anumitor boli renale.
Deși poate părea dificil să vă hidratați corespunzător, puteți folosi anumite trucuri pentru a vă lua aportul zilnic necesar de apă, precum:
- propuneți-vă să beți 8 pahare de apă pe zi;
- consumați fructe și legume;
- pregătiți apă infuzată cu căpșune, lămâie și mentă;
- luați cu voi mereu o sticlă de apă;
- beți apă chiar dacă nu simțiti nevoia.
Fructele și legumele conțin o cantitate mare de apă, de aceea este recomandat să le introduceți în alimentația zilnică și cu scopul de a vă ajuta în hidratarea organismului. În timpul verii, bucurați-vă de aroma pepenelui verde care are un conținut ridicat de apă de 92% și, în plus, este bogat în antioxidanți. Căpșunele, de asemenea, sunt recomandate, acestea având un conținut de apă de 91%, dar furnizează organismului și minerale și vitamine. Pe lângă acestea, adăugați în alimentație portocale, struguri, mere, nectarine, kiwi, fiecare având beneficii specifice. În ceea ce privește legumele, castraveții sunt compuși aproape în întregime din apă, având un conținut de 94% apă; servindu-i alături de o salată verde și roșii, care de asemenea au un conținut bogat de apă, vă asigurați de faptul că vă hidratați corect.
6. Faceți mișcare
Activitatea fizică este un element esențial în menținerea unui stil de viață sănătos, deoarece contribuie la îmbunătățirea stării fizice, la reducerea riscului de boli cardiovasculare și la protejarea articulațiilor.
Există numeroase modalități de a realiza o activitate fizică, printre care se numără practicarea unui sport precum fotbal, handbal, tenis, volei, mersul pe jos, cu bicicleta, dar chiar și activitățile recreative sau activitățile casnice sunt considerate o formă de activitate fizică. Probabil sunteți familiarizați cu recomandarea de a face mișcare cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Indiferent dacă optați pentru o plimbare în parc, o sesiune de alergare, un antrenament la sală sau acasă sau desfășurarea unor activități în timpul liber, beneficiile acestora nu vor întârzia să apară.
Odată ce vă propuneți să fiți mai activi din punct de vedere fizic, este esențial să vă propuneți să deveniți și constanți. Dacă vă aflați la început, puteți începe cu activități fizice ușoare, precum mersul pe jos sau urcatul scărilor, trecând la un nivel mediu și ulterior la un nivel ridicat prin practicarea unui sport, alergare sau mersul la sală. De asemenea, este important să vă și bucurați de timpul alocat desfășurării acestor activități. Veți observa că pe lângă beneficiile fiziologice amintite anterior, activitățile fizice au beneficii și din punct de vedere psihologic, astfel că veți deveniți mai pozitivi, veți dormi mai bine, vă eliberați de stres și de altă stări negative și vă veți încărca cu energie.
7. Odihniți-vă
Deși poate nu i se acordă o mare importanță, odihna trebuie luată în calcul în stabilirea unui stil de viață sănătos. Un somn de calitate ajută la menținerea stării de sănătate și a unui nivel de energie ridicat. Pentru adulți, nevoia de somn este de 7-8 ore pe zi. Pe lângă numărul de ore, este importantă și calitatea somnului, astfel că trebuie să vă asigurați că nu există factori care ar putea interfera cu perioada de somn. Odihna poate fi și activă și presupune desfășurarea unor activități relaxante sau hobby-uri. Un stil de viață sănătos implică mai multe componente. Într-adevăr, felul în care vă hrăniți organismul este cea mai importantă dintre acestea, dar nu trebuie omisă nici activitatea fizică care împreună aduc numeroase beneficii, atât din punct de vedere fizic, cât și psihologic. Însă, odată ce v-ați propus o schimbare în această direcție, trebuie să rămâneți dedicați și constanți în atingerea obiectivului propus și să vă bucurați de fiecare pas realizat.